三伏天，
是一年中气温最高且又潮湿、
闷热的时段，分为初伏、中伏和末伏。
2025年三伏时间
初伏：7月20日—7月29日
中伏：7月30日—8月8日
末伏：8月9日—8月18日
今年7月20日正式入伏，
在这个特殊时期，
展开剩余90%合理的食养不仅能帮助我们消暑降温，
还能起到养生保健的作用。
以下是三伏期间的食养小贴士，请查收哦！
一、多吃苦味食物
三伏天里，人体容易出现内火较旺的情况，适当吃苦味食物有助于清热泻火[1]。苦味食物中含有生物碱、氨基酸、苦味素、维生素及矿物质等成分，具有抗菌消炎、解热祛暑、提神醒脑、消除疲劳等多种功效[2]。
1
苦瓜：堪称苦味食物的典型代表，富含苦瓜甙和苦味素，能增进食欲，健脾开胃。其所含的生物碱类物质奎宁，有利尿活血、消炎退热、清心明目的功效[3]。
*可凉拌苦瓜，将苦瓜洗净去瓤，切成薄片，用盐腌制片刻后挤出水分，加入蒜末、生抽、醋、香油等调料拌匀即可；也可做苦瓜炒蛋，苦瓜切片焯水后与鸡蛋液混合，炒熟即可。
2
苦苣：含有丰富的胡萝卜素、维生素C以及钾盐、钙盐等，对预防和治疗贫血病，维持人体正常的生理活动，促进生长发育和消暑保健有较好的作用[4]。可洗净后直接蘸酱生食，也能搭配其他蔬菜做成沙拉。
3
莲子心：清心火的效果显著，还可交通心肾，改善睡眠[5]。用莲子心泡茶，取适量莲子心，用开水冲泡，代茶饮。虽味道较苦，但养生功效颇佳。
《美食课.二，夏季养心》
作者：徐文兵著
出版社：广东科技出版社
出版年：2024
图书简介：
本书介绍了夏季时补益心气的饮食之道，内容涵盖谷类、肉类、海鲜、饮品。书中遵循中医营养学的养生理念，并根据南北方饮食差异分别给出不同的节气菜谱。
《养生随笔》
作者：曹庭栋（清）著
出版社：世界图书出版西安有限公司
出版年：2020
内容简介：
清代养生家曹庭栋撰著的一部专论老年养生的著作，主张养生要适应日常生活习惯。书中以二十四节气调养脾胃为主线，将中医天人相应等多个理念融入其中，涉及夏季三伏天调养脾胃的相关知识，对了解夏养三伏有一定的参考价值。
读书，使人进步
二、补充水分和电解质
三伏天出汗多，易导致身体水分和电解质流失，及时补充水分和电解质至关重要。
①水：每天应保证足够的饮水量，建议多喝白开水或淡茶水，少量多次饮用，不要等到口渴了才喝水。一般来说，成年人每天至少饮用1500 - 2000毫升水。
②汤类：绿豆汤是三伏天的经典饮品，绿豆具有清热解毒、消暑利水的作用。
将绿豆洗净后加水煮至软烂，可根据个人口味加入适量冰糖。冬瓜汤也很不错，冬瓜含水量高，且有清热利水的功效。把冬瓜去皮切块，与排骨或海米一同煲汤，美味又养生。
③电解质饮料：如果出汗量特别大，可适当饮用一些含有钠、钾等电解质的饮料，如运动饮料，以维持体内电解质平衡，但要注意选择低糖或无糖的产品，避免摄入过多糖分。
三、适当吃酸味食物
酸味食物能敛汗止泻祛湿，可预防流汗过多而耗气伤阴，且有助于健脾开胃[6]。
①山楂：能消食化积、活血化瘀，还可改善食欲[7]。可直接食用新鲜山楂，也可制成山楂糕、山楂片。将山楂洗净去核，加水煮烂后加入适量白糖，搅拌均匀，放凉凝固后即可食用。
②乌梅：具有敛肺止咳、涩肠止泻、生津止渴等功效[8]。乌梅汤是常见的消暑饮品，把乌梅、冰糖加水煮制，晾凉后饮用，酸甜可口，既能补充水分，又能开胃提神。
③醋：在烹饪中适量使用醋，不仅能增加食欲，还可促进消化。比如做凉拌菜时，加入适量醋，既能提味，又有助于杀菌。炒菜时，在出锅前烹入少许醋，可提升菜品的风味。
四、忌辛辣油腻食物
三伏天里，人体肠胃功能相对较弱，辛辣油腻食物会加重肠胃负担，容易引起消化不良、上火等问题。
1
辛辣食物（辣椒、花椒、芥末等）
食用后会使人体产生燥热感，加重体内火气，导致口腔溃疡、便秘等症状。应尽量减少食用此类食物，如麻辣火锅、辣椒炒肉等在三伏天应少吃。
2
油腻食物（油炸食品、肥肉等）
不易消化，会使肠胃蠕动减慢，影响消化功能。比如炸鸡、油条等，在三伏天应控制食用量，以免给肠胃造成过大压力。
五、注意饮食卫生
三伏天高温潮湿，食物容易变质滋生细菌，饮食卫生尤为重要。
①食材选择：挑选新鲜的食材，购买蔬菜水果时，要选择色泽鲜艳、无异味、无损坏的；肉类要选择正规渠道购买，确保质量安全。
②食物储存：剩余食物应及时放入冰箱冷藏或冷冻，但要注意生熟分开，避免交叉污染。冰箱内食物也不宜存放过久，要定期清理。
③烹饪过程：烹饪前要将食材清洗干净，烹饪器具要保持清洁。食物要煮熟煮透，尤其是肉类、蛋类和海鲜等，避免因食用未熟透的食物而引发食物中毒。
三伏天进行科学食养
对维护身体健康具有显著作用。
大家应掌握正确的三伏天养生知识
并采取合理方法进行调理。
*以上内容仅用于科普，不作为医疗建议。
在做出任何健康决策之前，请务必咨询专业医疗人员。
参考文献：
[2]吕佳桦,朱婵,唐宗湘.中药药性中“苦味”形成机制及生物学意义[J].广西师范大学学报(自然科学版),2022,40(05):324-331.
[3]刘馨泽,吴新民,蔺冬梅,等.苦瓜化学成分的提取分离及药理活性研究进展[J].中成药,2022,44(01):177-182.
[4]马祥忠,曾阳,吴旸,等.苦苣菜属植物的化学成分及药理作用研究进展[J].青海师范大学学报(自然科学版),2011,27(02):49-52.
[5]高文雅,赵海誉,周严严,等.经典名方清心莲子饮的历史沿革与现代临床应用研究概况[J].中国实验方剂学杂志,2021,27(09):224-232.
[6]徐晓晓,白红洁,毕钰,等.味觉受体与中药五味理论的现代研究进展[J].中国实验方剂学杂志,2025,31(12):322-330.
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来源：裕垚源健康天地
编辑：曹怡雯 责编：吕晓佩 审核：李海燕
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